Trong cuộc sống ngày nay, nhiều người đang tìm kiếm giải pháp lành mạnh và hiệu quả để tăng cân. Bài viết này sẽ đưa bạn khám phá những bí quyết làm sao để tăng cân. Chúng ta sẽ cùng nhau đối diện với những nguyên nhân gây mất cân bằng dinh dưỡng, kết hợp với lịch trình hoạt động và chế độ ăn cân đối để có một hành trình tăng cân an toàn và hiệu quả.
Nguyên nhân không thể tăng cân
Mất cân bằng dinh dưỡng
Tiêu thụ lượng lớn tinh bột, chất béo và protein mà không đảm bảo đủ chất xơ từ rau củ quả và các loại vitamin quan trọng có thể tạo ra tình trạng mất cân đối dinh dưỡng, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất cơ thể.
Theo nghiên cứu, người Việt Nam thường thiếu các chất dinh dưỡng như kẽm, iot, magiê, selen, cũng như vitamin B, D, E và K trong chế độ ăn hàng ngày. Điều này gây mất cân đối trong quá trình trao đổi chất của cơ thể, theo các nghiên cứu đã chỉ ra.
Bỏ bữa ăn sáng
Như chúng ta đã biết, ăn sáng có vai trò quan trọng trong việc cung cấp chất dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể, giúp chuẩn bị tốt cho một ngày làm việc và học tập dài hạn.
Có một số lý do mà việc ăn sáng có thể bị bỏ qua, như việc thức dậy muộn, lịch trình bận rộn, hoặc không có mong muốn ăn ngay sau khi thức dậy,…
Thiếu ngủ
Đồng thời, giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của cơ thể. Nếu thường xuyên thiếu ngủ hoặc không đảm bảo giấc ngủ đủ 6-8 tiếng mỗi ngày, cơ thể có thể trải qua tình trạng mệt mỏi và chán ăn, dẫn đến việc không đủ cung cấp dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe.
Lười vận động
Dường như hiện nay, nhiều bạn trẻ có thể phát hiện sự ưa thích ít vận động. Kết quả là, cơ thể có thể trở nên lờ lững và mệt mỏi. Vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng đề xuất dành khoảng 15-30 phút mỗi ngày cho hoạt động thể chất, giúp cơ bắp phát triển và cải thiện quá trình trao đổi chất. Điều này có thể giúp họ đạt được mục tiêu về cân nặng của mình.
Uống ít nước
Uống nước không đều và thường xuyên cũng góp phần vào việc duy trì trọng lượng cơ thể ổn định. Trong cơ thể con người, nước chiếm một tỷ lệ đáng kể và đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và loại bỏ chất độc hại. Do đó, việc duy trì mức uống hàng ngày từ 1.5-2 lít có thể hỗ trợ quá trình tăng cân hiệu quả
Làm sao để tăng cân hiệu quả?
Tăng bổ sung lượng nước có hàm lượng calo cao
Calo là một thành phần quan trọng mà những người muốn tăng cân nhanh chóng không thể không quan tâm. Việc bổ sung nước chứa nhiều calo cũng là một cách hiệu quả chăm sóc cơ thể không chỉ duy trì đủ lượng nước mà còn cung cấp đủ calo hàng ngày. Điều này giúp tăng cường quá trình tăng cân một cách thuận lợi và nhanh chóng hơn.
Tăng số lượng bữa ăn một ngày
Khi bạn đã đặt mục tiêu tăng cân, điều quan trọng là tập trung vào việc ăn nhiều bữa trong ngày hoặc chia nhỏ khẩu phần. Đề xuất ăn ít nhất 5 đến 6 bữa trong ngày, phân chia đều giữa các thời điểm
Việc chia nhỏ bữa ăn không chỉ giảm áp lực cho hệ tiêu hóa mà còn giúp cải thiện việc cung cấp dưỡng chất, làm cho chế độ dinh dưỡng trở nên đầy đủ hơn và tăng sự ngon miệng trong ăn uống.
Tăng nạp các loại thực phẩm giàu protein
Để đạt được mục tiêu tăng cân, việc tăng cường protein đóng vai trò quan trọng và không thể bỏ qua. Protein đóng góp tích cực vào việc phát triển cơ bắp, làm cho cơ thể săn chắc hơn, thúc đẩy tái tạo tế bào, giúp cơ thể duy trì trạng thái khỏe mạnh và thúc đẩy quá trình tăng cân
Có nhiều thực phẩm chứa lượng protein cao mà bạn nên tích hợp vào chế độ ăn hàng ngày, bao gồm cá, thịt, trứng, sữa, rau xanh, đậu và rong biển.
Tập thể dục thường xuyên, một tuần ít nhất 3 lần
Nhiều người tin rằng để tăng cân, việc duy nhất cần làm là ăn nhiều. Tuy nhiên, thực tế cho thấy, để đạt được kết quả tốt nhất trong việc tăng cân, việc kết hợp với một chế độ tập luyện phù hợp là quan trọng.
Khi bạn thực hiện hoạt động thể chất, cơ thể sẽ được kích thích, từ đó tăng cường quá trình trao đổi chất, loại bỏ độc tố nhanh chóng, phát triển cơ bắp, cải thiện chức năng tiêu hóa, và đồng thời tăng cường cảm giác thèm ăn, làm cho bạn ăn nhiều hơn
Không chỉ giới hạn ở việc đến phòng tập gym hoặc tập yoga, bạn cũng có thể lựa chọn các hoạt động thể thao thông thường như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, hay thậm chí là hít đất. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện ít nhất 3 buổi tập trong mỗi tuần. Điều này sẽ giúp đạt được kết quả tích cực trong quá trình tăng cân của bạn.
Nghỉ ngơi khoa học, ngủ đủ giấc
Kết hợp với việc duy trì một chế độ ăn lành mạnh, đa dạng dưỡng chất và thực hiện đều đặn hoạt động thể chất, quan trọng là bạn cũng cần điều chỉnh kỹ thuật quản lý thời gian nghỉ ngơi và sinh hoạt hàng ngày để đảm bảo tâm trạng luôn lạc quan, thoải mái, không bị căng thẳng hay áp lực tinh thần quá mức.
Đảm bảo giấc ngủ hàng đêm kéo dài từ 7 đến 8 giờ là cực kỳ quan trọng. Điều này giúp cơ thể hấp thụ đủ năng lượng cho các hoạt động hàng ngày và ủng hộ quá trình tăng cân một cách hiệu quả.
Chăm sóc cho hệ tiêu hóa hấp thu
Hệ tiêu hóa chịu trách nhiệm về việc hấp thụ chất dinh dưỡng để duy trì sự sống của toàn bộ cơ thể. Khi hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, cơ thể trở nên khỏe mạnh, đồng thời cơ hội tăng cân của những người gầy cũng được cải thiện. Do đó, việc bổ sung lợi khuẩn cho đường ruột sẽ giúp nâng cao khả năng hấp thụ nhanh chóng.
Điều chỉnh hợp lý lịch làm việc
Tăng cân có vẻ là một quá trình đơn giản, nhưng quan trọng nhất là duy trì sự cân bằng hợp lý giữa công việc và thời gian nghỉ. Nhất là đối với những người có cơ địa gầy, việc không làm quá mức giúp tránh tình trạng tiêu thụ calo quá nhiều.
Thường xuyên bổ sung các chất dinh dưỡng
Thêm vào các chất dinh dưỡng quan trọng là một trong những cách hiệu quả để tăng cân đối với những người có cân nặng thấp. Các thực phẩm này giúp cung cấp một lượng calo đáng kể cho cơ thể. Hãy chú ý đến các nhóm chất bao gồm chất đạm, tinh bột, chất béo và các loại vitamin…
Bổ sung chất béo lành mạnh
Các mẹo tăng cân cho người gầy đặc biệt chú trọng vào việc tích hợp chất béo vào chế độ ăn hàng ngày. Chất béo đóng một vai trò quan trọng trong quá trình tăng cân và việc duy trì một chế độ ăn uống kết hợp chất béo và carbohydrate ở mức độ phù hợp sẽ giúp bạn đạt được sự tăng cân một cách ổn định.
Chất béo cung cấp nhiều calo hơn so với protein và có thể giúp bạn đạt được tăng cân nhanh chóng. Tuy nhiên, quan trọng là duy trì lượng chất béo tiêu thụ trong khoảng lý tưởng để tránh nguy cơ bệnh tim mạch. Để bổ sung chất béo cho cơ thể, bạn nên tích hợp vào chế độ ăn những thực phẩm như bơ, ô liu, dừa, dầu dừa, và các nguồn chất béo khác, nhưng cần kiểm soát lượng để đảm bảo sự cân đối và an toàn cho sức khỏe.
Lên kế hoạch cụ thể
Trước hết, quan trọng là bạn cần xác định nguyên nhân gây khó khăn trong việc tăng cân, có thể là do chế độ dinh dưỡng không đúng hoặc sự xuất hiện của các tình trạng bệnh lý khác nhau.
Dựa trên nhận định đó, hãy đặt ra một mục tiêu cụ thể về cân nặng, kèm theo phương pháp để đạt được mục tiêu đó. Điều quan trọng là phải xác định rõ số lượng kilogram cần tăng và thời gian dự kiến để đạt được trọng lượng mong muốn. Sự kiên trì và việc theo dõi tiến triển là quan trọng để có thể điều chỉnh phương pháp một cách hiệu quả.
Men Vi Sinh Nutri D-DAY Direct Probiotics Gold Plus
Men Vi Sinh Nutri D-DAY Direct Probiotics Gold Plus bao gồm các vi khuẩn có lợi quan trọng, hỗ trợ sức khỏe của hệ vi sinh đường ruột, đặc biệt là trong trường hợp viêm đại tràng, hội chứng ruột kích thích và các vấn đề liên quan đến tiêu hóa ở người lớn. Sản phẩm này là sự lựa chọn hiệu quả sau khi sử dụng kháng sinh, đồng thời giúp giảm triệu chứng đầy hơi, táo bón và cải thiện quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng.
Men Lợi Khuẩn Lacto Premium Probiotics 19
Với sự kết hợp của 19 chủng lợi khuẩn và tổng cộng 20 tỷ vi khuẩn sống trong mỗi viên 500mg, Men Lợi Khuẩn Lacto Premium Probiotics 19 không chỉ giúp cân bằng hệ vi sinh trong ruột mà còn hỗ trợ đặc biệt cho sức khỏe của đại tràng. Sản phẩm này cung cấp một sự kích thích lành mạnh cho ruột nhờ vào công nghệ men vi sinh tiên tiến.
Những điều cần lưu ý khi tăng cân tại nhà
Dưới đây là một số điều quan trọng cần xem xét để đảm bảo việc tăng cân diễn ra an toàn, lành mạnh và có hiệu quả tốt ngay tại nhà:
- Duỗi ra hoạt động cardio để tăng cường hiệu quả của quá trình tăng cân và đồng thời chăm sóc sức khỏe cho tim mạch, phổi và não.
- Tập trung vào chế độ dinh dưỡng cân đối bằng cách bổ sung nhiều loại rau xanh vào thực đơn hàng ngày.
- Hạn chế lượng chất béo, tinh bột, đường, protein không cần thiết để tránh tăng áp lực lên hệ tiêu hóa và tim mạch.
- Tránh ăn quá mức và không liên tục suốt cả ngày để tránh làm mất cân bằng hệ tiêu hóa và khó khăn trong việc hấp thụ dinh dưỡng.
- Giữ cân bằng nước cơ thể bằng cách uống đủ nước, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, duy trì hoạt động ổn định của dạ dày và thúc đẩy tăng khối lượng cơ bắp.
- Tiếp tục thực hiện các phương pháp tăng cân một cách kiên trì, không bao giờ từ bỏ giữa chừng.
Tổng kết
Tóm gọn hành trình tăng cân thành công của bạn với những mẹo đơn giản, đầu tiên là đặt ra mục tiêu cụ thể và kiên trì thực hiện. Hãy nhớ rằng, sự cân bằng giữa dinh dưỡng, hoạt động thể chất và thời gian nghỉ ngơi là chìa khóa cho một cuộc sống lành mạnh và mục tiêu tăng cân của bạn. Đọc ngay chia sẻ từ Cappi để bắt đầu hành trình của bạn ngay hôm nay!
