Bài viết này sẽ là hành trình khám phá bổ máu ăn gì và cách bạn có thể cải thiện chất lượng máu thông qua việc bổ sung những loại thực phẩm phù hợp. Hãy cùng tìm hiểu cách chăm sóc sức khỏe máu một cách toàn diện!
Vai trò của máu đối với cơ thể
Máu hình thành từ các loại tế bào khác nhau như hồng cầu, bạch cầu và tiểu cầu. Hồng cầu đảm nhận nhiệm vụ vận chuyển oxy đến khắp cơ thể, trong khi bạch cầu chống lại nhiễm trùng và tiểu cầu giúp máu đông.
Chức năng chính của máu là vận chuyển chất dinh dưỡng, oxy, hormone và tế bào miễn dịch đến mọi phần của cơ thể. Ngoài ra, máu còn giúp loại bỏ chất độc và thải độc, đồng thời điều tiết nhiệt độ cơ thể.
Để kiểm tra sức khỏe máu, có thể sử dụng xét nghiệm công thức máu để đo lường số lượng các loại tế bào này. Kiểm tra này không chỉ đánh giá tình trạng sức khỏe tổng quát mà còn hỗ trợ chẩn đoán và theo dõi các vấn đề sức khỏe cụ thể. Mức độ bình thường của các tế bào trong máu có thể khác nhau tùy theo độ tuổi và giới tính:
Hồng cầu: 4,5 – 5,5 triệu tế bào/ mm3 cho nam và 4 – 5 triệu tế bào/ mm3 cho nữ.
Bạch cầu: 5.000 – 10.000 tế bào/ mm3
Tiểu cầu: 140.000 – 400.000 mm3
Mức độ thấp của tế bào hồng cầu có thể gợi ý về tình trạng thiếu máu, nhưng không phải mọi trường hợp đều giống nhau. Sức khỏe của máu phụ thuộc vào sự cân bằng của cả ba loại tế bào này. Điều chỉnh chế độ ăn uống có thể là một phần của các khuyến nghị từ bác sĩ để cải thiện chất lượng máu.
Bổ máu ăn gì?
Nhiều người thường quan tâm đến việc bổ sung chất dinh dưỡng để hỗ trợ máu, đặc biệt là những người có vấn đề về sức khỏe liên quan đến máu. Dưới đây là một số thực phẩm có thể giúp cải thiện tình trạng máu:
Thực phẩm giàu sắt giúp bổ máu
Có một số thực phẩm đa dạng có chứa sắt, giúp cải thiện lượng máu trong cơ thể. Sắt đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra hồng cầu – những tế bào chuyên chở oxy đến các phần khác của cơ thể. Khi thiếu sắt, có thể dẫn đến tình trạng thiếu máu. Tuy nhiên, may mắn là bạn có thể thêm sắt vào khẩu phần ăn hàng ngày thông qua các thực phẩm sau:
- Thịt đỏ như thịt bò, thịt heo, thịt gà, thịt vịt, thịt cừu,…
- Hải sản như cá mòi, cá thu, sò điệp, tôm, cua, hàu, cá ngừ, cá hồi, cá trích và các loại khác,…
- Rau củ như cải bó xôi, cải xoăn, rau muống, cải thìa, cải ngọt, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu đen, bắp cải và củ cải đường,…
- Quả hạch như hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó, hạt lựu, hạt dẻ, hạt chia, hạt cải dầu, hạt dầu đậu nành và hạt hướng dương,…
- Trái cây như lựu, táo, nho, dâu tây, nho khô, hồng, quả anh đào, quả lê, chôm chôm, bơ và dưa hấu,…
- Sữa và sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai, sữa chua và bơ động vật.
Vitamin C
Vitamin này giúp tăng cường quá trình hấp thụ chất sắt trong cơ thể. Theo khuyến nghị dinh dưỡng, người đàn ông cần khoảng 90mg Vitamin C mỗi ngày, trong khi phụ nữ cần khoảng 75mg mỗi ngày từ 19 tuổi trở lên. Các thực phẩm giàu Vitamin C có thể kể đến như gạo trắng, ổi, dâu tây, súp lơ trắng, ớt chuông đỏ, kiwi, bông cải xanh, dưa lưới vàng, cà chua, khoai tây, đu đủ, nước ép bưởi, chanh, cam quýt…
Trứng gà giúp bổ máu
Trứng gà, như các loại thực phẩm chứa đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết như sắt, protein, canxi, phốt pho, vitamin và khoáng chất. Những thành phần này có thể mang lại nhiều lợi ích hỗ trợ sức khỏe, bao gồm cả việc hỗ trợ bổ máu. Một quả lòng đỏ trứng cung cấp khoảng 0,4mg sắt. Việc thêm trứng gà vào khẩu phần ăn hàng ngày có thể giúp cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ giảm thiểu tình trạng thiếu máu.
Thực phẩm giàu vitamin B12
Vitamin B12 chơi một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cơ thể sản xuất tế bào hồng cầu. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thiếu hụt vitamin B12 có thể dẫn đến giảm sản xuất hồng cầu và ức chế sự phát triển bình thường của chúng
Trong tình trạng sức khỏe tốt, tế bào hồng cầu thường có hình dạng tròn và kích thước nhỏ. Trái lại, khi thiếu hụt vitamin B12, chúng thường trở nên bầu dục và lớn hơn, làm cho chúng trở nên đặc và khó di chuyển từ tủy xương vào máu. Điều này có thể gây ra một loại thiếu máu cụ thể gọi là bệnh thiếu máu nguyên hồng cầu khổng lồ (MA).
May mắn thay, việc bổ sung vitamin B12 có thể giúp phòng ngừa tình trạng thiếu máu này, một bệnh lý thường khiến người bệnh cảm thấy mệt mỏi và suy nhược. Các nguồn thực phẩm giàu vitamin B12 bao gồm gan động vật (như gan bò, gan ngỗng, gan cá tuyết), cá biển, sữa, sữa chua, phô mai, bơ, thịt đỏ và ngũ cốc nguyên cám.
Protein giúp bổ máu
Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng tế bào cơ thể, đặc biệt là tạo máu và hỗ trợ kháng thể cũng như quá trình đông máu. Albumin, một dạng protein có mặt trong máu, đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển các phân tử và duy trì sự ổn định của chất lỏng trong cơ thể. Đề xuất lượng protein cần thiết hàng ngày khoảng 0,4g.
Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, sản phẩm sữa chất lượng cao, ngũ cốc, đậu… Chúng cung cấp axit amin cần thiết để cơ thể tổng hợp protein.
Thực phẩm giàu folate giúp bổ máu
Folate, hay còn được biết đến như vitamin B9, là một chất dinh dưỡng quan trọng cho việc hình thành tế bào máu và sự phát triển tổng thể của chúng. Khi thiếu folate, có thể dẫn đến sự giảm mật độ của hồng cầu, gây ra tình trạng thiếu máu do thiếu folate. Điều này có thể làm tăng kích thước của các tế bào hồng cầu, gây khó khăn trong quá trình tuần hoàn máu và có thể dẫn đến tình trạng thiếu máu nguyên bào hồng cầu khổng lồ (MA).
Cơ thể không thể tích trữ folate một cách lớn lượng, do đó, việc tiêu thụ hàng ngày các loại thực phẩm giàu axit folic là cần thiết để duy trì mức độ folate trong máu ổn định. Có một số thực phẩm giàu folate như:
Rau xanh sẫm như xà lách rom, cải bắp, bông cải xanh, cải xoăn, bắp cải, cải bó xôi, rau răm, rau ngót, cải chíp…
Trái cây như cam, quýt, bưởi, kiwi, dâu tây, dâu tằm, dứa, chuối, xoài, lê, táo, nho…
Đậu và hạt như đậu phộng, đậu đen, đậu xanh, đậu nành, đậu Hà Lan…
Thực phẩm chế biến từ ngũ cốc như bánh mì, gạo lứt, mì ống, mì trứng, bột mì, sữa từ đậu và bột ngũ cốc…
Thực phẩm ít Cholesterol giúp bổ máu
Các thực phẩm ít cholesterol hoặc có khả năng làm giảm nồng độ cholesterol trong máu có thể có lợi cho sức khỏe của hệ thống máu và tuần hoàn. Chuyên gia khuyên rằng việc chọn lựa thực phẩm như thịt nạc, các sản phẩm sữa ít chất béo có thể hữu ích. Đồng thời, tránh ăn các loại thức ăn chiên và thực phẩm chứa nhiều chất béo chuyển vị..
Thay thế các thực phẩm giàu chất béo bão hòa bằng những lựa chọn như axit béo omega-3 không bão hòa có trong cá (dầu cá), dầu ô liu, bơ… Ngoài ra, một số thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc, yến mạch và đậu cũng có thể giúp duy trì mức cholesterol trong máu ở mức thấp bằng cách kết dính với cholesterol trong ruột và ngăn chặn sự hấp thu của chúng.
Củ dền giúp bổ máu
Củ dền được biết đến là một loại rau củ có thể giúp bổ sung sắt trong chế độ ăn uống. Nó có hàm lượng vitamin C cao, hỗ trợ việc hấp thụ sắt và tạo hồng cầu một cách hiệu quả. Ví dụ, trong mỗi 100g củ dền, có khoảng 14.8mg vitamin C, 25mcg folate, và 0.34mg sắt. Đây là một nguồn cung cấp tốt, cung cấp khoảng 18.5% nhu cầu hàng ngày về vitamin C, 6.25% về folate và 2% về sắt cho người trưởng thành.
Hải sản giáp xác
Những loại hải sản và động vật có vỏ như hàu, tôm, trai, sò, nghêu chứa rất nhiều sắt, giúp cung cấp dưỡng chất quan trọng cho cơ thể. Hàm lượng vitamin B12 trong chúng thậm chí còn cao hơn cả trong thịt đỏ. Ví dụ, chỉ 100g nghêu đã chứa đến 3 mg sắt, tương đương 17% nhu cầu sắt hàng ngày của người trưởng thành
Ngoài ra, 100g nghêu cũng cung cấp 24% nhu cầu vitamin C và 4125% nhu cầu vitamin B12 cho cơ thể. Với hàm lượng dưỡng chất cao như vậy, hải sản giáp xác thực sự là một lựa chọn tốt để bổ sung dưỡng chất và chăm sóc sức khỏe, đặc biệt là để cải thiện sức đề kháng và nguồn cung cấp sắt cho cơ thể.
Cà chua
Cà chua là một loại thực phẩm phổ biến và dễ kiếm, cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Trong đó, vitamin C, vitamin A, đồng, folate và kẽm đóng vai trò chính. Một phần 100g cà chua chứa khoảng 13.7mg vitamin C, 0.06mg đồng, 42 mcg vitamin A, 15 mcg folate và 0.17mg kẽm – cung cấp khoảng 15%, 7%, 5%, 4% và 2% tương ứng với nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn.
Viên Uống Nutri D-Day PREMIUM Vitamin C 1000 Gold
Viên Uống Nutri D-Day PREMIUM Vitamin C 1000 Gold với công nghệ độc quyền từ Hàn Quốc của Nutri D-Day có nhiều ứng dụng hữu ích, bao gồm bổ sung vitamin C, hỗ trợ giảm thâm mụn, cung cấp sự hỗ trợ cho việc làm đẹp da và đồng thời có tác dụng chống oxy hóa cho người sử dụng.
Viên Uống Nutri D-Day PREMIUM Vitamin B Complex Gold 8 Bổ Sung Vitamin Và Khoáng Chất
Viên Uống Nutri D-Day PREMIUM Vitamin B Complex Gold 8 không chỉ không chứa các thành phần mùi vị nhân tạo, chất bảo quản, men, tinh bột hay Gluten, mà còn mang lại các lợi ích tăng cường sức đề kháng, sức khỏe toàn diện và sự linh hoạt cho cơ thể. Sản phẩm này hỗ trợ giảm mệt mỏi và chóng mặt một cách hiệu quả, đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh như cảm cúm, giúp cơ thể duy trì sức khỏe và năng lượng tốt.
Lưu ý khi sử dụng những thực phẩm bổ máu
- Không nên kết hợp ăn các món giàu sắt cùng lúc với thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng khác có thể ức chế hấp thụ sắt, như sữa (chứa canxi), ngũ cốc (có chứa phytates), đậu nành và rau chân vịt (có oxalate).
- Hạn chế việc sử dụng thuốc lá, tốt nhất là không sử dụng để tránh ảnh hưởng đến việc cơ thể hấp thụ sắt cùng các chất dinh dưỡng khác.
- Tránh uống cà phê hoặc trà trong khi ăn để không làm trở ngại quá trình hấp thu sắt, vì chúng chứa polyphenol gây cản trở.
- Để tăng cường việc hấp thu sắt từ thực phẩm, hãy kết hợp thức ăn giàu vitamin C như bưởi, cam, chanh, ổi, dâu tây, quýt, cà chua… cùng thực phẩm giàu protein, đặc biệt là protein từ động vật.
Kết luận
Tất cả những gợi ý dinh dưỡng và cách bổ sung máu đã được Cappi chia sẻ. Hãy đối diện với vấn đề thiếu máu một cách thông minh và khoa học, bằng việc điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý để đảm bảo sức khỏe máu của bạn luôn trong tình trạng tốt nhất
