Chắc chắn ai cũng muốn có một vóc dáng săn chắc, đặc biệt là ở khu vực mỡ bụng dưới. Đối mặt với vấn đề này, chúng ta không chỉ cần kiên nhẫn mà còn cần phương pháp đúng. Bài viết này sẽ giới thiệu 10 bài tập giảm mỡ bụng dưới tại nhà, cùng những lời khuyên và chiến lược giảm cân hiệu quả. Đừng chần chừ, hãy bắt đầu ngay hành trình biến đổi cơ thể của bạn!
Các bài tập giảm mỡ bụng dưới
Nâng chân
Đây là bài tập giảm mỡ bụng có hiệu quả với tác động tích cực lên các cơ để làm săn chắc vùng eo nhanh chóng. Các động tác nâng chân lên và tăng cường cơ bụng cùng với sự thắt lưng sẽ giúp bạn đạt được kết quả mong muốn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nâng một chân:
– Đặt hai bàn tay chụm vào nhau và đặt chúng xuống sàn, ở hai bên thân người, lòng bàn tay úp xuống. Cằm hướng về phía ngực.
– Hít vào khi chân phải nâng lên để tạo góc 90 độ. Chân cong gập lại, các ngón chân hướng về phía đầu. Giữ cho cả hai chân thẳng; thở ra khi hạ chân xuống.
– Lặp lại động tác cho chân trái.
– Thực hiện 3-5 lần, xen kẽ giữa hai chân.
- Nâng 2 chân:
– Nằm ngửa trên sàn, đưa hai chân lại gần và đặt hai bàn tay hai bên thân người, lòng bàn tay úp xuống.
– Nằm ngửa và hướng cằm về phía ngực, hít vào và nâng cả hai chân lên để tạo góc 90 độ.
– Thở ra và hạ chân xuống, đồng thời chú ý đến lưng để đảm bảo rằng nó luôn tiếp xúc với sàn.
– Lặp lại động tác này 6-10 lần, điều chỉnh đồng bộ với nhịp thở.
LƯU Ý: Một số học viên có thể muốn giữ bàn tay dưới mông để hỗ trợ thêm cho lưng trong quá trình thực hiện bài tập.
Nâng chân kiểu cắt kéo
Nâng chân kiểu cắt kéo là một bài tập thể dục giảm mỡ vùng bụng hiệu quả, đặc biệt tác động tích cực lên bụng dưới, mông và cơ đùi. Bạn có thể thực hiện bài tập này trên sàn nhà hoặc sử dụng tấm thảm Yoga để tăng sự thoải mái. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho bài tập giảm mỡ bụng:
– Nằm ngửa với phần lưng tiếp xúc mặt sàn nhà, duỗi chân thẳng và đặt hai tay dưới mông để hỗ trợ và tránh đau lưng. Nâng chân lên khoảng 30cm từ mặt đất, đồng thời siết chặt cơ bụng để duy trì vị trí khởi đầu của bài tập.
– Bắt đầu di chuyển hai chân qua nhau như đang cắt lưỡi kéo. Tiếp tục thực hiện động tác liên tục trong 30 giây, sau đó nghỉ 10 giây trước khi lặp lại. Hoàn thành chu kỳ này từ 3 đến 5 lần để có hiệu quả tốt nhất.
Leo núi tại chỗ
Leo núi tại chỗ là một hoạt động thể dục rất hiệu quả để giảm mỡ bụng, phù hợp cho cả nam và nữ. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập này:
- Bắt đầu bằng việc chống hai tay vuông góc với mặt sàn, đặt đầu, lưng và chân thẳng hàng.
- Cố định phần tay và nâng từng chân lên, đẩy cơ thể về phía trước sao cho đầu gối chạm vào khủy tay.
- Thực hiện động tác nhanh chóng, giống như việc bạn đang cố gắng trèo qua một ngọn núi để đạt được hiệu quả tốt nhất.
- Tiến hành liên tục trong khoảng 30 giây, sau đó nghỉ 10 giây và lặp lại bài tập.
Bài tập plank
Bài tập Plank là một động tác vô cùng đơn giản, nhưng nếu thực hiện theo lịch trình đều đặn, nó mang lại hiệu quả tuyệt vời trong việc giảm mỡ toàn bộ cơ thể. Plank là một bài tập phù hợp cho mọi người và đang nhận được sự ưa chuộng từ nhiều người tập luyện. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho bài tập giảm mỡ bụng:
– Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên mặt đất, trọng lượng được chia đều lên mũi chân và cánh tay. Đưa tay về phía trước và đặt chúng dưới vai.
– Giữ cho cơ thể thẳng mọi lúc và cố gắng giữ vững tư thế này càng lâu càng tốt. Để làm tăng độ khó, bạn có thể nâng cao chân hoặc tay lên khỏi mặt đất.
Xoay người
Bài tập xoay người là một hoạt động thể dục hiệu quả để giảm mỡ ở khu vực bụng trên và hai bên eo. Đây là một bài tập đơn giản không yêu cầu nhiều thiết bị hỗ trợ. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để thực hiện bài tập giảm mỡ bụng tại nhà:
- Ngồi với chân tạo thành góc vuông và lưng hơi ngả về phía sau, tạo cảm giác căng trên cơ bụng. Hai tay duỗi thẳng và gắn chúng vào nhau.
- Bắt đầu xoay cơ thể sang hai bên. Đảm bảo rằng bạn xoay cả phần trên cơ thể để vai hướng về một phía, tránh chỉ xoay cánh tay mà không xoay cơ thể.
- Thực hiện động tác khoảng 20 lần (số chẵn cho cả hai bên), sau đó nghỉ ngơi trong khoảng thời gian ngắn và lặp lại từ 3 đến 5 vòng tập.
Bài tập này không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn giữ cho cơ bụng săn chắc. Hãy thực hiện nó đúng cách để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Hanging Leg Raise
Các chuyên gia tập luyện cho rằng, bài tập Hanging Leg Raise đối với người mới hoặc phụ nữ có đôi chút khó khăn, không phải vì sự phức tạp của động tác mà là vì nó đòi hỏi nhiều sức lực. Họ cũng chia sẻ thêm cách thực hiện đúng bài tập này như sau:
– Trước khi bắt đầu bài tập, dành khoảng 5 phút để làm nóng toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể.
– Bắt đầu bài tập bằng cách treo trên thanh xà đơn, hai tay duỗi thẳng với khoảng cách rộng ngang vai hoặc một chút rộng hơn. Chân duỗi thẳng, xương chậu hơi nghiêng về phía sau, đây là tư thế khởi đầu.
– Giữ nguyên tư thế tay và thân trên cố định, nâng chân lên cao cho đến khi chúng tạo ra một góc 90 độ với thân người. Đường chuyển động của chân nên có hình dạng vòng cung và hơi thở ra trong quá trình thực hiện động tác. Giữ vị trí trên cùng trong khoảng 1 giây.
– Từ từ trở về vị trí ban đầu trong khi hít vào. Lưu ý rằng cả hai tay và thân trên vẫn giữ nguyên khi thực hiện động tác chân.
– Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi hoàn thành số lần được yêu cầu.
Swiss Ball Jacknife
Bài tập Jackknife với Swiss Ball là một phương pháp phổ biến được nhiều người áp dụng để giảm mỡ bụng. Khi thực hiện bài tập này, cơ bụng, lưng dưới và hông đều được kích thích, giúp làm săn chắc cơ thể.
- Đầu tiên, chuẩn bị một quả bóng Bosu và đặt hai chân lên đó. Tạo thành một đường thẳng từ chân đến đầu bằng cách chống hai tay xuống mặt sàn.
- Giữ cố định phần lưng dưới và sau đó kéo bóng về phía trước bằng cách sử dụng hai chân.
- Trước khi bóng lăn đến gần ngực, dừng lại trong khoảng 1 giây, sau đó đẩy bóng trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện lặp lại động tác này khoảng 10 lần để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Mountain Climbers
Nếu bạn quan tâm đến việc tập luyện giảm mỡ ở vùng bụng dưới, hãy xem xét thêm về bài tập Mountain Climbers. Bài tập này có thể hiệu quả trong việc làm việc các nhóm cơ, đặc biệt là vùng bụng dưới.
- Để bắt đầu, hãy thiết lập tư thế Plank cao, với hai bàn tay và mũi chân đặt xuống sàn để tạo ra một đường thẳng từ đầu đến chân. Trong tư thế này, đảm bảo rằng bàn tay rộng bằng vai và chân mở rộng bằng hông.
- Bắt đầu kéo gối chân trái về phía trước, giữ chân phải ở vị trí ban đầu. Trong quá trình này, tập trung vào việc siết chặt cơ bụng và tránh để chân chạm sàn.
- Sau đó, đưa chân trái trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với đầu gối chân phải. Thực hiện các động tác này theo thứ tự từng bên với nhịp độ tăng dần để có kết quả tốt nhất.
Rolling Plank
- Thực hiện tư thế Plank bằng cách đặt khuỷu tay phải xuống và chân trái chống lên, đảm bảo khuỷu tay tạo góc vuông với vai.
- Sau đó, xoay cơ thể và nâng khuỷu tay trái lên, duy trì đúng góc vuông với vai. Chân trái dựa chặt lên chân phải, giữ cho hông duy trì thẳng.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây trước khi chuyển sang phía bên kia. Lặp lại động tác này trong khoảng 1 đến 2 phút.
Alternate Heel Touchers
Hướng dẫn thực hiện bài tập cơ liên sườn như sau:
- Nằm ngửa trên sàn, co hai chân lại gần mông và giữ khoảng cách 30cm giữa hai chân.
- Duỗi hai tay dọc theo thân người.
- Nâng vai và đầu lên khỏi sàn.
- Kéo cơ bụng và nghiêng cơ thể về phía bên trái.
- Quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự về phía bên phải.
Bài tập cơ liên sườn này thường được tích hợp vào buổi tập Cardio giảm mỡ bụng, giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bụng. Bạn có thể thêm bài tập này vào chương trình tập luyện của mình để đạt được hiệu quả tốt hơn trong việc đốt cháy mỡ và phát triển cơ bụng.
Nguyên nhân xuất hiện mỡ bụng dưới
+ Thói quen ngồi nhiều và ít vận động
Tình trạng tích mỡ ở khu vực bụng dưới trong cộng đồng nhân viên văn phòng ngày càng trở nên phức tạp, khiến nhiều người tỏ ra lo lắng về lượng mỡ tích tụ quá mức ở phần này.
Việc phải ngồi lâu cùng với thói quen ăn uống không cân đối có thể làm tăng khó khăn trong việc giải quyết vấn đề béo bụng dưới.
+ Thay đổi nội tiết tố
Sự biến động của estrogen, progesterone, và testosterone do tác động của tuổi tác có thể dẫn đến sự mất cân bằng nội tiết tố, đặc biệt là ở vùng bụng, tạo điều kiện cho sự tích tụ mỡ thừa.
+ Yếu tố di truyền
Người có hình dạng quả táo thường trải qua vấn đề về vòng 2 lớn hơn so với những người có hình dạng bình thường. Do di truyền ảnh hưởng, việc giảm mỡ bụng dưới có thể trở nên khó khăn, và khi thành công, có thể có rủi ro trở lại tình trạng ban đầu.
+ Dư thừa năng lượng
Lớp mỡ dày ở khu vực bụng dưới thường xuất hiện do sự thừa thải năng lượng trong cơ thể.
Việc tiêu thụ calo nhiều hơn so với lượng calo cần thiết có thể dẫn đến sự tích tụ năng lượng dư thừa, biến nó thành mỡ dư thừa lưu trữ dưới da, góp phần vào tình trạng béo bụng.
Điều quan trọng là hạn chế việc bổ sung calo vào cơ thể, với mức khoảng 1800 – 2200 calo mỗi ngày để kiểm soát tình trạng thừa năng lượng.
Tóm lại, giảm mỡ bụng dưới không chỉ là vấn đề ngoại hình mà còn là vấn đề sức khỏe quan trọng. Bằng cách kết hợp 10 bài tập tại nhà và kiểm soát chế độ ăn uống, bạn có thể đạt được kết quả mong muốn. Hãy đảm bảo duy trì lối sống lành mạnh và kiên nhẫn trong quá trình tập luyện. Hãy để sự thay đổi bắt đầu từ chính bạn. Bài viết này đã cung cấp đủ thông tin và động lực cho bạn chưa? Hãy chia sẻ ý kiến của bạn dưới đây!
