Xương và răng là nền tảng vững chắc của sức khỏe toàn diện. Để đảm bảo chúng luôn mạnh mẽ và khỏe mạnh, chế độ ăn uống của bạn đóng vai trò quan trọng. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá những loại thực phẩm giàu canxi, những người hỗ trợ xây dựng cấu trúc cho xương và răng, đồng thời đề xuất cách tích hợp chúng vào khẩu phần hàng ngày của bạn. Hãy cùng nhau khám phá sức khỏe mà canxi mang lại cho cơ thể!
Thực phẩm giàu canxi
Các loại hạt
Có nhiều loại hạt có kích thước nhỏ nhưng chúng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng. Trong số này, vừng và hạt chia là hai loại phổ biến, không chỉ cung cấp lượng lớn canxi mà còn chứa protein và chất béo lành mạnh. Ví dụ:
- Hạt chia là nguồn axit béo omega-3 từ thực vật đầy ấn tượng.
- Một muỗng canh (9g) vừng cung cấp khoảng 9% nhu cầu canxi hàng ngày, và đồng thời chứa các khoáng chất như đồng, sắt, và mangan.
Phô mai
Hầu hết các loại phô mai đều là nguồn cung cấp canxi tốt cho sức khỏe, đặc biệt là phô mai Parmesan có hàm lượng canxi cao nhất. Các loại khác cũng có thể đáp ứng khoảng 5-20% nhu cầu canxi hàng ngày trong mỗi khẩu phần 28g.
Việc hấp thụ canxi D3 từ sản phẩm sữa thường thuận lợi hơn so với nguồn canxi từ thực phẩm thực vật. Nhiều loại phô mai, như phô mai tươi, cung cấp nguồn protein đáng kể. Những người không tiêu thụ đường sữa có thể lựa chọn phô mai già hoặc phô mai cứng để dễ tiêu hóa hơn.
Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng sử dụng các sản phẩm sữa có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Việc ăn phô mai hàng ngày cũng có thể giúp ngăn chặn sự xuất hiện của các vấn đề như chuyển hóa đường, đột quỵ và tiểu đường type 2.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng phô mai cũng chứa nhiều chất béo, calo và natri, vì vậy những người có tình trạng sức khỏe nhất định cần thận trọng khi tiêu thụ.
Sữa chua
Sữa chua không chỉ là thực phẩm giàu canxi tốt mà còn chứa nhiều chủng men vi sinh hữu ích, mang lại nhiều ưu điểm cho sức khỏe.
- Một lượng sữa chua tự nhiên, tương đương với một cốc (245g), cung cấp khoảng 30% lượng canxi cần thiết, đồng thời chứa cả phosphorus, potassium, và vitamin B2 và B12.
- Sự ít béo của sữa chua không chỉ giúp giảm lượng chất béo mà còn tăng cường cung cấp canxi, đáp ứng khoảng 45% nhu cầu hàng ngày trong một cốc.
- So với sữa chua thông thường, sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein quan trọng hơn, tuy nhiên, nó lại cung cấp ít canxi D3.
Kết hợp sử dụng sữa chua với chế độ ăn uống lành mạnh có thể cải thiện tình trạng sức khỏe, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý chuyển hóa như tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Các loại đậu
Đậu là nguồn cung cấp chất xơ, protein và nhiều vi chất dinh dưỡng, đặc biệt là sắt, kẽm, folate, magiê và kali. Các giống đậu khác nhau cũng chứa một lượng đáng kể canxi, với đậu rồng đứng đầu danh sách thực phẩm giàu canxi.
Ví dụ, một cốc đậu rồng nấu chín (172g) cung cấp 244mg canxi, tương đương 24% nhu cầu hàng ngày. Đậu trắng tây cũng là một nguồn thực phẩm giàu canxi, cung cấp 13% nhu cầu hàng ngày trong một cốc (179g) nấu chín. Các loại đậu khác có chứa ít canxi hơn, khoảng từ 4 đến 6% nhu cầu hàng ngày trên mỗi cốc
Đậu không chỉ là một phần quan trọng của chế độ ăn lành mạnh, mà còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ đậu có thể giảm mức cholesterol xấu LDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
Cá mòi và cá hồi đóng hộp
Cá mòi và cá hồi đóng hộp là nguồn thực phẩm giàu canxi phong phú nhờ vào xương mềm có thể tiêu thụ.
Mỗi hộp cá mòi có trọng lượng 92g cung cấp 35% nhu cầu canxi, trong khi một hộp cá hồi chứa xương với trọng lượng 85g mang lại 21% nhu cầu canxi. Cả hai loại cá dầu này đều có thấp thủy ngân, đồng thời giàu protein, chất béo và omega-3, giúp tăng cường sức khỏe cho tim, não và da của bạn. Đặc biệt, cả cá mòi và cá hồi đều chứa nhiều selen, một khoáng chất có khả năng ngăn chặn và giảm độc tố từ thủy ngân.
Rau lá xanh
Màu xanh đậm của nhiều loại rau cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe và đặc biệt chúng có hàm lượng canxi cao, ví dụ như rau bina (chân vịt/bó xôi), cải rổ, và cải xoăn. Chẳng hạn, trong 190g cải rổ nấu chín, có chứa 266 mg canxi, tương đương với 1/4 nhu cầu canxi hàng ngày.
Cần lưu ý rằng một số loại rau cũng chứa nhiều oxalat, đây là các hợp chất tự nhiên có khả năng kết hợp với canxi, gây giảm hấp thụ canxi D3 trong cơ thể.
Đậu nành và đậu phụ
Một lượng edamame (đậu nành non có vỏ, hay đậu nành Nhật Bản) tương đương với một cốc (155g) cung cấp khoảng 10% nhu cầu canxi hàng ngày. Đồng thời, đây là một nguồn protein đáng kể và cung cấp đầy đủ folate theo nhu cầu hàng ngày của bạn.
Ngoài ra, đậu phụ cũng chứa lượng canxi đặc biệt cao. Chỉ cần tiêu thụ 126g đậu phụ, bạn có thể đáp ứng khoảng 86% nhu cầu canxi hàng ngày của mình.
Quả sung
Quả sung khô chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ, cũng như cung cấp hàm lượng canxi cao hơn so với nhiều loại trái cây sấy khác. Mỗi 28g quả sung khô có thể đáp ứng 5% nhu cầu canxi hàng ngày. Ngoài ra, loại quả này còn cung cấp một lượng đáng kể kali và vitamin K.
Whey Protein
Protein whey là sản phẩm được sản xuất từ nước còn lại sau khi sản xuất sữa, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đây là một nguồn protein giàu chất béo với đầy đủ axit amin dễ tiêu hóa. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ protein whey có thể hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì đường huyết ổn định.
Protein whey cũng là một nguồn cung cấp canxi đáng kể. Một muỗng bột protein whey tinh khiết có thể cung cấp khoảng 200mg canxi, đáp ứng khoảng 20% nhu cầu hàng ngày. Loại thực phẩm bổ sung này rộng rãi có sẵn tại các cửa hàng chuyên về dinh dưỡng và thể thao.
Thực phẩm bổ sung
Có một số loại ngũ cốc bổ sung canxi có khả năng cung cấp lên đến 1.000mg (100% nhu cầu hàng ngày) trong mỗi khẩu phần. Tuy nhiên, quan trọng là nhận thức rằng cơ thể không thể hấp thụ một lượng lớn canxi một cách hiệu quả cùng một lúc. Do đó, việc phân chia tiêu thụ canxi qua nhiều lần trong ngày là lựa chọn tốt nhất.
Ngoài ngũ cốc, bột mì và bột ngô cũng là nguồn canxi khác. Vì vậy, một số loại bánh mì, bánh ngô và bánh quy có thể chứa hàm lượng canxi đáng kể.
Nước cam và sữa từ hạt cũng là các loại thức uống có thể được bổ sung canxi. Đối với những sản phẩm này, việc đọc nhãn để tìm hiểu về hàm lượng canxi D3 được thêm vào có thể giúp bạn chọn lựa những thực phẩm tăng cường khoáng chất phù hợp.
Tác dụng của các thực phẩm giàu canxi
Các thực phẩm giàu canxi đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì sức khỏe của xương và răng. Canxi là một khoáng chất quan trọng giúp cung cấp cấu trúc cho xương và răng, đồng thời tham gia vào nhiều quá trình sinh học trong cơ thể. Việc tiêu thụ đủ canxi từ thực phẩm giúp phòng ngừa loại bỏ canxi từ xương, ngăn chặn sự giảm mật độ khoáng chất và nguy cơ gãy xương. Các nguồn thực phẩm giàu canxi bao gồm sữa và sản phẩm từ sữa, cá hồi, rau xanh, hạt hạt như hạt lanh và hạt bí ngô, đậu nành và các loại hạt giống.
Canxi không chỉ là một khoáng chất quan trọng giúp xương và răng mạnh mẽ, mà còn đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh học khác trong cơ thể. Việc tích hợp thực phẩm giàu canxi vào chế độ ăn uống hàng ngày không chỉ giúp ngăn chặn sự giảm mật độ khoáng chất mà còn giảm nguy cơ gãy xương. Hãy để chế độ ăn của bạn trở nên đa dạng với các nguồn canxi từ hạt, phô mai, sữa chua, đậu, và nhiều thực phẩm khác. Chăm sóc xương và răng của bạn ngay từ bây giờ để hưởng lợi ích toàn diện cho sức khỏe trong tương lai.
