Bạn đang tìm kiếm giải pháp hiệu quả cho việc giảm cân sau sinh mổ? Hãy khám phá ngay 12 cách giảm cân sau sinh mổ áp dụng tại nhà. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu về chế độ dinh dưỡng, hoạt động thể dục, và những bí quyết giúp bạn kiên trì trên hành trình giảm cân sau sinh. Dưới đây là một cái nhìn tổng quan về những phương pháp hiệu quả và hợp lý.
Các cách giảm cân sau sinh mổ
Cho con bú thường xuyên
Theo thông tin từ Trung tâm Thông tin Công nghệ sinh học Quốc gia Hoa Kỳ (NCBI), việc thực hiện việc nuôi con bằng sữa mẹ được xem là một cách hiệu quả để giảm cân sau khi sinh mổ một cách đơn giản và hiệu quả. Phụ nữ thực hiện việc này sẽ có khả năng giảm cân nhanh hơn so với những người không chọn phương pháp nuôi con bằng sữa mẹ.
Nên quan trọng để mẹ tiếp tục việc nuôi con bằng sữa mẹ đến khi bé đạt 6 tháng tuổi để đảm bảo sự phát triển tối ưu. Sau đó, mẹ có thể tiếp tục cung cấp sữa mẹ và kết hợp với các thực phẩm bổ sung phù hợp cho đến khi bé đạt 2 tuổi, theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO).
Chú trọng thực phẩm giàu Protein
Thức ăn có hàm lượng protein cao đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ phục hồi cơ bản sau quá trình sinh mổ. Chúng cung cấp nguồn năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết để tạo ra và phát triển các tế bào mô cơ mới trong cơ thể. Đặc biệt, protein giúp duy trì cảm giác no lâu, giảm khả năng thèm ăn vặt, từ đó có thể hỗ trợ quá trình giảm cân.
Các nguồn protein phong phú bao gồm trứng, thịt gà, cá, thịt, sữa, pho mát, đậu khô, đậu Hà Lan và các loại hạt. Việc tích hợp thực phẩm giàu protein vào chế độ dinh dưỡng là một trong những chiến lược hiệu quả để giảm cân sau khi sinh mổ, không chỉ giúp giảm mỡ mà còn duy trì khối lượng cơ bắp. Điều này giúp tránh tình trạng cơ thể trở nên nhũn nhòe và mất đi sự săn chắc khi thực hiện chế độ ăn kiêng.
Tránh các chất béo “xấu”
Theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2017, phụ nữ sau khi sinh và tiêu thụ ít nhất 2 bữa ăn chiên (rán) mỗi tuần có thể gặp khó khăn hơn từ 2 đến 3 lần trong việc giảm cân so với những người duy trì chế độ ăn uống bình thường. Do đó, nên tránh xa các thực phẩm chiên rán, chế biến sẵn, và chứa nhiều dầu mỡ, đặc biệt là chất béo “xấu” có chứa nhiều cholesterol. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc thêm vào chế độ ăn uống chất béo lành mạnh như Omega 3, 6, 9, có nhiều trong quả bơ, trứng, mỡ cá, dầu olive, các loại hạt và đậu.
Chất béo lành mạnh có thể thúc đẩy tốc độ trao đổi chất của cơ thể, làm tăng khả năng đốt cháy calo hàng ngày. Ngoài ra, việc tiêu thụ chất béo lành mạnh cũng có thể hỗ trợ quá trình giảm cân sau sinh mổ bằng cách giúp kiểm soát sự thèm ăn, làm tăng cảm giác no lâu, từ đó ổn định quá trình giảm cân.
Cần kiên trì và kiên trì
Việc giảm cân, đặc biệt là sau khi sinh mổ, là một hành trình đầy thách thức và đòi hỏi sự cam go. Phụ nữ sau khi sinh phải đối mặt với nhiều khía cạnh khó khăn, trong đó ưu tiên hàng đầu là giảm cân mà vẫn duy trì nguồn dinh dưỡng cho việc cho con bú. Điều này đặt ra yêu cầu cao về sự thận trọng và kiên trì từ phía người mẹ, bởi vì thực tế cho thấy quá trình giảm cân của họ sẽ không diễn ra ngay lập tức và nhanh chóng như trường hợp của những người không mang thai.
Ăn chậm nhai kỹ
Một trong những phương pháp hiệu quả để giảm cân sau khi sinh mổ là thực hiện việc ăn uống một cách chậm rãi và chú ý đến quá trình nhai thức ăn. Nghiên cứu được thực hiện vào năm 2008 đã chỉ ra rằng việc ăn chậm có thể giúp giảm lượng calo tiêu thụ trong mỗi bữa ăn, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân.
Cắt giảm lượng calo hợp lý
Thực hiện việc giảm lượng calo một cách hợp lý là một phương pháp hiệu quả để giảm cân sau khi sinh mổ, vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến năng lượng đầu vào và có thể giúp tăng cường việc đốt cháy calo trong cơ thể. Điều này có thể đạt được bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày, tạo ra tình trạng tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng calo bạn tiêu thụ từ thức ăn.
- Đối với những người không thể thực hiện hoạt động thể dục ngay sau khi sinh mổ hoặc không thể cho con bú, việc giảm cân an toàn theo hướng dẫn của CDC Hoa Kỳ là giảm khoảng 500g đến 1kg trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này có nghĩa là cần giảm ít nhất 550-1100 calo từ khẩu phần ăn hàng ngày để đạt được mức giảm cân mong muốn.
- Với những người đang cho con bú, CDC Hoa Kỳ khuyến cáo bổ sung thêm từ 300 – 400 calo mỗi ngày trong khẩu phần ăn để đảm bảo chất lượng sữa cho con. Trong trường hợp này, quan trọng là không tự ý cắt giảm lượng calo mà không có sự hướng dẫn của bác sĩ, để đảm bảo rằng cả mẹ và em bé đều nhận được đủ dưỡng chất cần thiết.
Giảm lượng calo “rỗng” từ chất lỏng
Calo “rỗng” là thuật ngữ chỉ những thực phẩm cung cấp năng lượng cao (calo) cho cơ thể, nhưng lại có ít chất dinh dưỡng giá trị. Để hỗ trợ quá trình giảm cân sau khi sinh, các bà mẹ nên tránh hoặc giảm tiêu thụ các loại đồ uống có chứa calo “rỗng”, bao gồm thức uống đóng hộp, đồ uống có đường, nước ngọt có gas, và nước trái cây đóng hộp.
Chỉ ăn no đến 80%
Nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng, sau khi thức ăn nhập vào ruột, cơ thể chúng ta cần ít nhất 20 phút để thông báo cho não bộ biết rằng dạ dày đã đầy đủ. Do đó, nếu bạn thường xuyên ăn nhanh, dành khoảng 10-15 phút cho mỗi bữa ăn, việc tuân theo nguyên tắc “chỉ ăn đến 80%” sẽ giúp bạn tránh việc tiêu thụ lượng thức ăn vượt quá nhu cầu thực tế của cơ thể. Điều này giúp bạn dễ dàng giảm tới 20% lượng calo hấp thụ hàng ngày, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả.
Ăn nhiều hơn các thực phẩm giàu vitamin và chất xơ
Vitamin đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự ổn định của quá trình trao đổi chất trong cơ thể, trong khi chất xơ có khả năng cải thiện hiệu suất giảm cân. Một nghiên cứu tiến hành vào năm 2019 đã chỉ ra rằng việc tăng cường 4 gam chất xơ hàng ngày trong chế độ dinh dưỡng có thể dẫn đến sự cải thiện về trọng lượng lớn hơn 1.5kg trong thời kỳ 6 tháng, so với nhóm không sử dụng thêm 4 gam chất xơ.
Ngoài ra, một thử nghiệm lâm sàng được thực hiện vào năm 2015 đã chứng minh rằng chất xơ giúp duy trì cảm giác no trong thời gian dài hơn bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm nồng độ hormone báo hiệu sự đói, giúp hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả. Do đó, việc tăng cường ăn các thực phẩm giàu vitamin và chất xơ không chỉ là một phương pháp đáng tin cậy mà còn được hỗ trợ bởi nhiều nghiên cứu khoa học. Đây có thể là một phương pháp an toàn và hiệu quả để giảm cân sau khi phẫu thuật mổ.
Chia bữa ăn thành các bữa nhỏ
Phân chia khẩu phần thành các bữa nhỏ có thể giúp duy trì mức đường huyết ổn định suốt cả ngày và giảm lượng mỡ tích tụ. Hơn nữa, việc chia nhỏ bữa ăn giữa các khoảng thời gian ngắn (khoảng 3 tiếng) giúp làm mờ cảm giác đói, từ đó giảm khả năng cảm thấy quá đói khi đến giờ ăn. Thói quen này hỗ trợ quá trình giảm cân, không yêu cầu chờ đến khi đói quá mức mới ăn nhiều, so với việc duy trì chế độ ăn 3 bữa chính.
Ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi hợp lý
Một yếu tố quan trọng khác giúp giảm cân sau khi sinh mổ là đảm bảo mẹ có đủ thời gian ngủ và nghỉ ngơi. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc thiếu ngủ sau sinh có thể tăng nguy cơ tăng cân. Vì vậy, việc duy trì giấc ngủ đủ và thời gian nghỉ ngơi hợp lý không chỉ giúp tinh thần mẹ luôn thoải mái và lạc quan mà còn giúp nhanh chóng phục hồi sức khỏe, từ đó giảm thời gian cần thiết để giảm cân.
Mẹ cần chú ý rằng quá trình giảm cân sau sinh mổ sẽ mất thời gian và đòi hỏi sự kiên nhẫn. Việc lựa chọn phương pháp giảm cân sau sinh mổ phù hợp, vừa giảm cân vừa đảm bảo cung cấp đủ sữa cho việc nuôi con luôn là một thách thức khó khăn. Mọi quyết định không đúng trong quá trình chọn lựa phương pháp giảm cân có thể ảnh hưởng đến vết mổ và cung cấp sữa cho con bú. Do đó, trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch giảm cân nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ.
Thực hiện các bài tập đơn giản
Cùng với việc thường xuyên cho con bú và duy trì một chế độ ăn uống khoa học, hoạt động thể dục phù hợp cũng được xem là phương pháp hiệu quả để giảm cân sau khi sinh mổ. Theo hướng dẫn của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), mẹ sau khi sinh nên thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động thể dục nhịp điệu ở cường độ vừa phải, như đi bộ nhanh mỗi ngày trong tuần hoặc thực hành yoga, nhằm giảm mỡ và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Tuy nhiên, quan trọng nhất là phải tránh vận động quá mức và thực hiện các động tác khó để ngăn chặn việc gặp lại cảm giác đau từ vết thương sau sinh. Nếu mẹ cảm thấy đau đớn, cần dừng lại và nếu cần thiết, họ nên thăm bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn và hỗ trợ.
Ăn gì giảm cân sau sinh?
Theo khuyến cáo của CDC, phụ nữ đang nuôi con bằng sữa mẹ cần đảm bảo xây dựng bữa ăn hợp lý, đảm bảo cung cấp đủ lượng calo cần thiết cho cơ thể, ít nhất là khoảng 2000 – 2.300 calo mỗi ngày. Sau đó, họ có thể suy nghĩ về việc giảm lượng calo từ 300 – 500 mỗi ngày để đạt được việc giảm cân một cách an toàn.
Trong chế độ ăn, nên tăng cường sử dụng thực phẩm giàu chất xơ như táo, bưởi, dưa hấu, cải bó xôi, xà lách; chất đạm như thịt gà, hạt sen, đậu, cá các loại; chất béo lành mạnh như hạt và cá; và đặc biệt là vitamin và khoáng chất có trong rau xanh lá, củ quả, và trái cây.
Lưu ý khi cách giảm cân sau sinh mổ
Khi giảm cân sau sinh mổ, quan trọng nhất là phải tôn trọng quá trình phục hồi của cơ thể. Dinh dưỡng cân đối là chìa khóa, nên ăn uống lành mạnh và đủ chất dinh dưỡng. Tăng cường hoạt động vận động nhẹ nhàng, như đi bộ, có thể hỗ trợ quá trình giảm cân mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. Đồng thời, giữ ổn định hormone và đảm bảo giấc ngủ là quan trọng. Đừng tự áp đặt mình và hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và em bé.
Trên hành trình giảm cân sau sinh, kiên trì là chìa khóa thành công. Đừng quên rằng quá trình này đòi hỏi thời gian và sự nhất quán. Bạn có thể tự tin bước vào cuộc sống mới với vóc dáng khỏe mạnh và tinh thần lạc quan. Đọc thêm để khám phá cách giảm cân hiệu quả và an toàn sau khi sinh mổ.
