Tìm kiếm một chế độ tập luyện giảm cân hiệu quả tại nhà? Bài viết này mang đến cho bạn 9 bài tập gym giảm cân, đồng thời chia sẻ những lưu ý quan trọng về chế độ ăn uống. Tạo động lực và hứng khởi cho hành trình giảm cân của bạn với những gợi ý kích thích từ chính sự thành công.
Bài tập gym giảm cân tại nhà
Deadlift
Thực hiện như sau: Đứng rộng chân bằng vai, đặt một thanh tạ trên mặt đất ở phía trước. Hạ gối và cơ thể xuống để nắm tạ, đảm bảo rằng ống chân, lưng và hông duy trì đường thẳng. Tránh uốn cong lưng, đẩy hông về phía trước để nâng tạ lên. Chuyển từ tư thế đứng thẳng sang việc đẩy hông về phía sau để giảm độ cao của thanh tạ.
Nâng tạ qua đầu
Thực hiện như sau: Đứng thẳng, ưỡn ngực và gồng người, mỗi tay nắm một quả tạ có trọng lượng tương đối bằng vai. Hóp ngực, thở ra, nâng tạ lên trên qua đầu cho đến khi cánh tay được duỗi thẳng và giữ trong khoảng 1-2 giây. Hít thở vào và chậm rãi hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
Burpees
Thực hiện như sau: Đứng rộng bằng vai và ngồi xổm xuống đến khi đùi ở vị trí song song với sàn. Đặt hai tay xuống sàn và đưa chân ra phía sau sao cho mũi chân chạm vào sàn. Hạ cơ thể xuống đất sao cho đầu, lưng, hông và chân tạo thành một đường thẳng, không tiếp xúc với mặt đất. Hồi phục bằng cách nhảy 2 chân về trong, giữ tư thế nhảy ếch và nâng cơ thể lên cao, đồng thời giơ tay qua đầu. Lặp lại chuỗi động tác để hoàn thành bài tập.
Sit-up
Cách thực hiện: Bắt đầu bằng cách nằm xuống sàn với đầu gối cong và có thể đặt bàn chân dưới một vật để giữ chân. Đặt hai tay sau đầu và căng cơ bằng cách nâng thân lên, tạo ra một hình chữ V với đùi. Sau đó, hạ thân trên một cách chậm rãi đến khi lưng chạm sàn.
Chèo thuyền
Cách thực hiện: Ngồi vào máy tập chèo thuyền, giữ chặt chân và nắm lấy tay cầm. Duỗi chân thẳng để đẩy ghế về phía sau. Khi hai tay vượt qua vị trí đầu gối, kéo tay cầm lên ngang ngực, sau đó đảo ngược chuyển động và lặp lại quy trình.
Barbell Squats
Thực hiện như sau: Đứng thẳng, mở rộng hai chân hơn vai – tư thế này sẽ giúp bạn ngồi xổm sâu hơn, kích thích cơ mông và gân kheo hoạt động. Bắt đầu bằng việc tựa một tạ đòn lên đỉnh cầu vai, từ từ hạ cơ thể xuống bằng cách gập đôi gối, đẩy hông xuống càng thấp càng tốt. Tiếp tục giảm độ cao của cơ thể, chuyển trọng lượng lên hai gót chân. Dần dần đẩy cơ thể lên bằng hai gót chân và thở ra.
Hít đất
Thực hiện như sau: Đặt 2 lòng bàn tay chạm xuống sàn, mở rộng vai, và để 2 mũi chân chạm sàn. Duy trì cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Tăng cường vùng hông và làm chặt cơ trên toàn bộ cơ thể để giữ cho cơ thể ổn định. Gập khuỷu tay để hạ thấp ngực về phía sàn. Hạ ngực xuống càng thấp càng tốt mà vẫn giữ khoảng cách không chạm sàn.
Sau đó, đẩy cơ thể lên bằng cách duỗi thẳng cánh tay và quay trở lại vị trí ban đầu. Tập luyện hít đất là một trong những phương pháp thường được nam giới ưa chuộng và dễ thực hiện để giảm cân.
Barbell Bulgarian Split Squat
Thực hiện như sau: Chuẩn bị một băng ghế đặt phía sau bạn. Cầm thanh tạ ngang ở phía trên của lưng và đặt một chân lên băng ghế phía sau đó. Thả lỏng cơ thể và ngồi xổm sao cho đầu gối của chân đặt phía sau gần như chạm sàn. Tiếp theo, đẩy chân phía trước lên để quay trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập đập dây thừng
Hướng dẫn thực hiện: Đứng thẳng, khuỵu gối 45 độ. Sử dụng cả hai tay để nắm giữ hai đầu dây thừng, sau đó thực hiện đập xuống đất liên tục trong khi di chuyển thành một vòng tròn quanh trục, trước sang trái, sau đó sang phải. Lặp lại các động tác để có hiệu quả tốt nhất.
Tập gym giảm cân nên ăn gì?
Việc chọn lựa chế độ ăn uống khi tập luyện để giảm cân đòi hỏi sự xem xét cẩn thận, nhằm đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết. Dưới đây là một số gợi ý:
- Protein:
- Chọn nguồn protein chất lượng như thịt gà, cá, thịt bò ốp lạnh, đậu nành, quinoa, và trứng.
- Protein giúp duy trì cơ bắp và cung cấp sự no lâu hơn.
- Cacbohydrate phức hợp:
- Ẩm thực từ ngũ cốc nguyên hạt, gạo nâu, lúa mạch, và ngũ cốc giàu chất xơ.
- Cacbohydrate giúp cung cấp năng lượng dài hạn và duy trì sự hoạt động của cơ bắp.
- Chất béo có lợi:
- Chọn chất béo chưa bão hòa như dầu olive, dầu hạt lanh, hạt giống chia.
- Chất béo là nguồn năng lượng quan trọng và giúp cải thiện tình trạng tâm lý.
- Rau củ và trái cây:
- Ăn nhiều rau củ và trái cây giúp cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ.
- Chú ý đến rau xanh, cà chua, cà rốt, dưa hấu, và các loại trái cây khác.
- Nước:
- Luôn duy trì sự hydrat hóa bằng cách uống đủ nước.
- Nước giúp duy trì sự hoạt động của cơ bắp và hỗ trợ quá trình giảm cân.
- Kiểm soát khẩu phần:
- Hạn chế đường, thức ăn chế biến, và thực phẩm nhanh.
- Theo dõi lượng calo tiêu thụ so với lượng calo tiêu thụ để tạo ra hiệu quả giảm cân.
- Thời gian ăn trước và sau tập luyện:
- Ăn một bữa nhẹ chứa protein và carbohydrate trước khi tập luyện.
- Sau tập, ăn thêm protein để hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp.
Luôn tốt khi tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để có lịch trình ăn uống phù hợp với mục tiêu giảm cân và tình trạng sức khỏe cá nhân.
Những lưu ý khi tập gym giảm cân
Khi tập gym giảm cân, có một số lưu ý quan trọng để đảm bảo hiệu quả và an toàn trong quá trình luyện tập. Dưới đây là một số điều bạn nên lưu ý
- Lập Kế Hoạch:
- Xây dựng một kế hoạch tập luyện có cấu trúc và phù hợp với mục tiêu giảm cân của bạn.
- Kết hợp cả cardio và tập luyện sức mạnh để tăng cường đốt cháy calo.
- Tăng Cường Cardio:
- Bài tập cardio như chạy, đạp xe, và bơi lội giúp tăng cường năng lượng tiêu thụ và giảm mỡ cơ thể.
- Tập luyện khoảng 150 phút mỗi tuần là mức khuyến nghị.
- Tập Luyện Sức Mạnh:
- Sử dụng trọng lượng cơ bản hoặc máy tập để tăng cường sức mạnh và cơ bắp.
- Cơ bắp sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn ngay cả khi bạn không hoạt động.
- Chú Ý Đến Chế Độ Ăn:
- Duy trì chế độ ăn uống cân đối với lượng calo hợp lý để tạo ra hiệu quả giảm cân.
- Ăn những bữa ăn nhỏ và thường xuyên để duy trì động lực và kiểm soát cảm giác đói.
- Thực Hiện Đúng Kỹ Thuật:
- Học kỹ thuật đúng cho cả cardio và tập luyện sức mạnh để tránh chấn thương và tối ưu hóa kết quả.
- Nếu cần, nhờ sự hỗ trợ của huấn luyện viên để điều chỉnh kỹ thuật.
- Nghỉ Ngơi Đủ:
- Cung cấp thời gian cho cơ bắp để phục hồi bằng cách nghỉ đủ giữa các buổi tập.
- Ngủ đủ giấc để hỗ trợ quá trình phục hồi và kiểm soát cảm xúc.
- Giữ Điện Thoại và Nghe Nhạc:
- Sử dụng điện thoại di động để theo dõi tiến trình và tìm kiếm động lực.
- Nghe nhạc sôi động có thể giúp tăng cường tinh thần và sự hứng khởi trong khi tập luyện.
- Kiểm Tra Sức Khỏe Định Kỳ:
- Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo rằng bạn đang trong tình trạng sức khỏe đủ tốt để thực hiện.
- Kiên Nhẫn và Kiên Trì:
- Giảm cân là một quá trình dài hơi, cần phải kiên nhẫn và kiên trì.
- Đặt mục tiêu hợp lý và đừng quá tự áp đặt.
- Tìm Sự Hỗ Trợ:
- Nếu có thể, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ bạn bè, gia đình hoặc người hướng dẫn để giữ tinh thần cao.
Lưu ý rằng mỗi người có cơ địa và mục tiêu riêng biệt, vì vậy nên điều chỉnh kế hoạch tập luyện và chế độ ăn dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn.
Tóm lại, giảm cân không chỉ là một cuộc hành trình về thể chất mà còn về tinh thần và sự kiên trì. Hãy áp dụng những bài tập và gợi ý dinh dưỡng từ bài viết này để đạt được kết quả tốt nhất. Hãy nhớ, sự kiên nhẫn và sự hỗ trợ là chìa khóa. Bắt đầu hành trình giảm cân của bạn ngay hôm nay với 9 bài tập gym tại nhà và chế độ ăn uống thông minh!
