Khó ngủ có thể là nỗi ám ảnh đêm đối với nhiều người, ảnh hưởng đến sức khỏe và tinh thần hàng ngày. Trước khi chìm vào thế giới của giấc mơ, hãy cùng chúng tôi khám phá 9 cách tự nhiên và hiệu quả để cải thiện giấc ngủ của bạn. Từ thay đổi thói quen đến việc điều chỉnh tư thế ngủ và sử dụng dầu thơm, mỗi giải pháp đều hứa hẹn mang lại sự thoải mái và giấc ngủ sâu hơn.
Chúng ta sẽ không chỉ tìm hiểu khó ngủ nên làm gì mà còn khám phá những nguyên nhân tiềm ẩn có thể đang ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Hãy đồng hành để khám phá những bí mật đằng sau giấc ngủ không êm đều và tìm ra giải pháp phù hợp cho bạn.
Khó ngủ nên làm gì?
Điều chỉnh thói quen xấu trước khi ngủ
Trước khi đi ngủ, nhiều người thường thói quen xem tivi, sử dụng máy tính và điện thoại để giải trí hoặc kiểm tra mạng xã hội. Đặc biệt, việc sử dụng điện thoại là phổ biến và có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của chúng ta.
Ánh sáng phát ra từ các thiết bị điện tử này có thể làm giảm sản xuất các hormone ngủ và đồng thời kích thích sản xuất hormone cortisol, loại hormone có tác động kích thích sự tỉnh táo.
Sóng điện từ phát ra từ điện thoại có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, và những người tiếp xúc thường xuyên có thể gặp vấn đề mất ngủ, đồng thời có thể làm thay đổi mô hình sóng não của họ.
Tập yoga
Tập luyện các động tác yoga cũng là một phương pháp tự nhiên để điều trị vấn đề mất ngủ mà không cần phải sử dụng các loại thuốc. Theo thông tin từ Trung tâm Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp Quốc gia Mỹ, có đến 85% người thực hiện yoga cho biết họ cảm thấy giảm căng thẳng và 55% báo cáo có chất lượng giấc ngủ cải thiện sau khi thực hiện các bài tập.
Một số động tác yoga thường được áp dụng để giảm mất ngủ bao gồm:
- Tư thế chân đặt lên tường (Viparita Karani);
- Tư thế nằm yên (Savasana);
- Tư thế em bé (Balasana);
- Tư thế đầu gối (Janu Sirsasana);
- Tư thế ngồi cong về phía trước (Paschimottanasana);
- Tư thế con mèo (Marjaryasana).
Khó ngủ nên điều chỉnh tư thế ngủ cho đúng
Điều chỉnh tư thế ngủ có thể giúp giảm nguy cơ mất ngủ. Dưới đây là mô tả chi tiết về một số tư thế:
- Nằm ngửa: Đây là tư thế được các chuyên gia khuyến khích. Tư thế này giúp đưa phần đầu, cổ, và cột sống vào vị trí tự nhiên, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ.
- Ngủ nghiêng: Nhiều người sử dụng tư thế này, chiếm khoảng 41% người lớn. Tuy tư thế này có thể hữu ích cho phụ nữ mang thai bởi sự tăng cường lưu thông máu, nhưng không phải là lựa chọn tốt cho mọi người vì có thể tạo áp lực đối với hệ hô hấp, gây đau lưng và đau khớp khi thức dậy
- Nằm sấp: Tư thế này không đặt cột sống ở vị trí tự nhiên, gây ảnh hưởng đến lưng và cổ. Nó cũng tạo ra áp lực lớn đối với cơ bắp và khớp, dẫn đến cảm giác mệt mỏi và tê liệt sau khi thức dậy
Khó ngủ nên bổ sung vitamin và khoáng chất đầy đủ
Một phương pháp đơn giản để hỗ trợ việc ngủ trở nên dễ dàng hơn là đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, đặc biệt là các khoáng chất quan trọng. Những loại vitamin và khoáng chất liên quan đến sức khỏe não có thể đóng vai trò quan trọng trong việc giảm căng thẳng và ổn định giấc ngủ. Các chất cần được bổ sung hàng ngày bao gồm:
- Vitamin D
- Vitamin A
- Vitamin B12
- Vitamin E
- Vitamin C
- Magiê
- Sắt
- Kali
Điều chỉnh không gian ngủ phù hợp
Phương pháp giải quyết vấn đề không thể ngủ có thể được tối ưu hóa thông qua các biện pháp tối thiểu hóa sự giống nhau với nội dung gốc:
- Hạn chế sử dụng nệm quá 7 năm, vì thời gian này thường là kỳ hạn trung bình mà đa số đệm bắt đầu mất khả năng hỗ trợ tốt cho tư thế ngủ.
- Lựa chọn ga giường làm từ vải cotton để giảm ngứa ngáy.
- Chọn gối làm từ vải sa-tanh để tạo cảm giác mát mịn và thoải mái khi đặt đầu hoặc má lên gối.
- Duy trì nhiệt độ phòng ngủ ở mức 26 – 28 độ C, được cho là nhiệt độ lý tưởng để giảm bớt vấn đề không ngủ.
- Đảm bảo lưu thông không khí trong phòng ngủ để tăng cường sự thoải mái.
Dùng tinh dầu
Dầu thơm cũng có thể hỗ trợ giảm bớt tình trạng mất ngủ mà không cần sử dụng các loại thuốc. Bạn có thể đặt vài giọt dầu thơm vào máy khuếch tán để lan tỏa mùi thơm trong không gian phòng ngủ, tăng độ ẩm và tạo môi trường thoải mái giúp việc ngủ trở nên dễ dàng hơn
Ngoài ra, bạn cũng có thể pha trộn dầu thơm với nước trong bình xịt, phun nhẹ xung quanh phòng hoặc đặt vài giọt dầu thơm vào một chén muối để dầu tỏa ra suốt đêm, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ
Áp dụng việc thoa trực tiếp dầu thơm lên cổ tay, sau tai hoặc sử dụng dầu massage cũng là một phương pháp hiệu quả để giảm mất ngủ. Hơn nữa, bạn có thể thêm 1-2 giọt dầu thơm vào bồn nước ấm để tận hưởng tác động trước khi đi ngủ từ 1-1,5 tiếng.
Một số loại dầu thơm thường được sử dụng bao gồm:
- Dầu hoa oải hương: Giúp giảm mất ngủ, giảm đau, hạ huyết áp và hỗ trợ điều trị trạng thái trầm cảm.
- Dầu hoa nhài: Giảm lo lắng, cải thiện tâm trạng và giúp chống lại tình trạng mất ngủ.
- Dầu hoa hồng phong lữ: Kết hợp với dầu nữ lang, giúp tăng cường giấc ngủ và cải thiện rối loạn lo âu.
- Dầu gỗ đàn hương: Tăng cường tinh thần, giúp giảm mất ngủ (tuy nhiên, cần kiểm tra cách cơ thể phản ứng với mùi hương của dầu gỗ đàn hương trước khi sử dụng thường xuyên).
- Dầu cam chanh: Nâng cao chất lượng giấc ngủ và có thể kích thích sự tỉnh táo, tùy thuộc vào cơ thể của mỗi người
Điều chỉnh tâm trí trước khi đi ngủ
Nếu bạn trải qua những suy nghĩ tiêu cực hoặc cảm thấy căng thẳng và mệt mỏi trong suốt ngày, khả năng cao bạn sẽ gặp khó khăn trong việc zzz. Để giải quyết vấn đề này, hãy loại bỏ những suy nghĩ không tích cực trước khi đi ngủ. Nghe nhạc nhẹ hoặc tiếng mưa có thể giúp tạo ra môi trường thuận lợi cho giấc ngủ. Bằng cách này, bạn có thể giữ tâm trí thoải mái, giúp tạo điều kiện tốt nhất cho một giấc ngủ sâu và mang lại những giấc mơ êm đẹp.
Massage
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ mà không muốn sử dụng thuốc, bạn có thể thử áp dụng phương pháp massage như một giải pháp tự nhiên và hiệu quả để khắc phục vấn đề mất ngủ. Việc thực hiện các động tác massage ở khu vực đầu và mặt có thể kích thích sự lưu thông máu lên não, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và tạo cảm giác sảng khoái và khỏe mạnh sau khi thức dậy.
Điều chỉnh chế độ ăn uống
Điều chỉnh lượng thức ăn tiêu thụ vào buổi tối là một giải pháp quan trọng để giải quyết vấn đề mất ngủ:
- Tránh ăn quá nhiều hoặc quá no vào buổi tối, vì điều này có thể tạo cảm giác đầy bụng, khó tiêu hóa và dẫn đến khó chịu khi nằm xuống, ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Hạn chế việc tiêu thụ đồ uống chứa cồn hoặc caffeine trước khi đi ngủ, vì những chất này có thể gây kích thích thần kinh, gây rối loạn giấc ngủ.
Nguyên nhân dẫn đến khó ngủ
Áp lực, căng thẳng kéo dài
Rối loạn giấc ngủ trong ban đêm có thể phát sinh khi mắc phải áp lực từ các khía cạnh của cuộc sống như học tập, công việc, gia đình và xã hội. Áp lực này kéo dài có thể buộc não phải hoạt động liên tục, và hệ thần kinh trung ương luôn duy trì tâm trạng hứng khởi, góp phần làm tăng khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ.
Ngoài ra, khi cơ thể chịu đựng mức độ stress quá mức, hệ thần kinh sẽ tiết ra các hormone như cortisol, adrenalin,… nhằm thích ứng với tình trạng này. Khi ảnh hưởng của những hormone này diễn ra với cường độ và thời gian kéo dài, có thể gây ra tình trạng đối lập và khiến cho việc duy trì giấc ngủ ban đêm trở nên khó khăn.
Thói quen ngủ không lành mạnh
Các thói quen khiến cho việc ngủ trở nên khó khăn có thể bao gồm:
- Thói quen thức khuya và việc không duy trì đủ thời gian ngủ.
- Sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.
- Hoạt động vận động quá mức gần thời gian ngủ.
- Tiêu thụ rượu, bia, cà phê, hoặc trà đen trước khi đi ngủ.
- Chọn lựa môi trường ngủ không tốt, như có quá nhiều tiếng ồn, không sạch sẽ, quá lạnh hoặc quá nóng, ánh sáng chói lọt vào.
- Ăn quá no hoặc ăn các món khó tiêu trước khi đi ngủ.
Khó ngủ do thay đổi nội tiết tố
Rối loạn giấc ngủ thường xuyên xảy ra ở phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh hoặc khi mang thai và sau sinh. Sự biến động lớn về nội tiết tố trong thời kỳ này được xem là nguyên nhân chính gây ra tình trạng này. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng rối loạn nội tiết tố có thể ảnh hưởng đến sức khỏe nhiều khía cạnh, bao gồm đau khớp, cảm giác nóng bốc, căng thẳng và lo lắng. Tất cả những yếu tố này đều đóng góp vào việc làm tăng khả năng mất ngủ ở phụ nữ trong thời kỳ này.
Mắc một số bệnh lý
Các vấn đề sức khỏe như tiểu đêm, viêm khớp, gout, trào ngược dạ dày – thực quản, khó thở, và các bệnh liên quan đến hệ hô hấp có thể gây ra tình trạng mất ngủ vào ban đêm. Ngoài ra, khả năng khó chịu khi ngủ hoặc mất ngủ cũng có thể là dấu hiệu của các tình trạng như thiếu máu não, trầm cảm, hoặc rối loạn lo âu. Vì vậy, nếu bạn gặp phải tình trạng mất ngủ kéo dài, nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia y tế để được kiểm tra và điều trị đúng cách.
Kết luận
Trên hành trình tìm kiếm giấc ngủ hoàn hảo, Cappi hy vọng rằng những gợi ý và kiến thức bạn đã thu được sẽ giúp bạn đạt được sự thoải mái và giấc ngủ yên bình. Hãy chấp nhận thách thức và áp dụng những phương pháp tự nhiên đã được chứng minh để trải nghiệm giấc ngủ tốt nhất của mình. Đối với một cuộc sống khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng, hãy bắt đầu từ chất lượng giấc ngủ của bạn.
